ENVEJECER SALUDABLEMENTE

¿Te preguntas qué es lo que se considera normal en el proceso de envejecimiento? Esto es lo que puedes esperar que suceda a medida que envejeces y lo que puedes hacer al respecto.

Escrito por personal de Mayo Clínica

Ya sabes que el envejecimiento probablemente hará que te salgan arrugas y canas. ¿Pero sabes cómo el proceso de envejecimiento te afecta los dientes, el corazón y la sexualidad? Conoce los tipos de cambios que puedes esperar en el cuerpo a medida que envejeces, y qué puedes hacer para promover la buena salud a cualquier edad.

Qué sucede

A medida que envejeces, la frecuencia cardíaca se vuelve un poco más lenta y el tamaño del corazón puede aumentar. Los vasos sanguíneos y las arterias también se vuelven más duros, por lo que el corazón se esfuerza más para bombear la sangre. Esto puede producir presión arterial alta (hipertensión) y otros problemas cardiovasculares.

Qué puedes hacer

Para promover la salud del corazón:

Incorpora la actividad física a tu rutina diaria. Prueba las caminatas, la natación u otras actividades que disfrutes. Hacer actividad física moderada con regularidad puede ayudarte a mantener un peso saludable, disminuir la presión arterial y reducir el grado de rigidez en las arterias.

Lleva una dieta saludable. Opta por consumir vegetales, frutas, cereales integrales, alimentos con mucha fibra y fuentes magras de proteína, como el pescado. Limita los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y sodio. Una dieta saludable puede ayudarte a mantener la salud del corazón y de las arterias.

No fumes. Fumar contribuye a endurecer las arterias, y aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Si fumas o consumes otros productos de tabaco, pídele al médico que te ayude a dejar de hacerlo.

Controla el estrés. El estrés puede ser perjudicial para el corazón. Toma medidas para reducir el estrés o aprende a manejar el estrés de manera saludable.

Duerme lo suficiente. La calidad del sueño cumple un papel importante en la sanación y reparación del corazón y los vasos sanguíneos. Las necesidades varían según la persona, pero en general tienes que dormir entre 7 y 8 horas al día.

Qué sucede

Con la edad, los huesos tienden a reducir su tamaño y densidad, lo que los debilita y hace que sean más propensos a las fracturas. Incluso tu estatura puede disminuir un poco. Por lo general, los músculos pierden fuerza y flexibilidad, y puedes comenzar a tener menos coordinación o problemas para mantener el equilibrio.

Qué puedes hacer

Para promover la salud de los huesos, las articulaciones y los músculos:

Ingiere la cantidad adecuada de calcio. Para los adultos de 19 a 50 años y para los hombres de 51 a 70 años, el Institute of Medicine (Instituto de Medicina) recomienda 1000 mg (miligramo) de calcio por día. La recomendación aumenta a 1200 mg por día para las mujeres mayores de 51 años y para los hombres mayores de 71 años. Los alimentos ricos en calcio son los productos lácteos, las almendras, el brócoli, la col rizada, el salmón en lata con espinas, la sardina y los productos de soja, como el tofu. Si te resulta difícil ingerir suficiente calcio con tu dieta, consulta con el médico sobre los suplementos de calcio.

Ingiere la cantidad adecuada de vitamina D. Para los adultos de 19 a 70 años, el Institute of Medicine recomienda 600 unidades internacionales de vitamina D por día. La recomendación aumenta a 800 unidades internacionales diarias para los adultos mayores de 71 años. Si bien muchas personas reciben la cantidad adecuada de vitamina D del sol, esto puede no ser una buena fuente para todos. Otras fuentes de vitamina D son los pescados grasos, como el atún y la sardina, la yema de huevo, la leche fortificada y los suplementos de vitamina D.

Incorpora la actividad física a tu rutina diaria. Los ejercicios que involucran soportar el peso del cuerpo, como caminar, trotar, jugar al tenis, subir escaleras y el entrenamiento de resistencia, pueden ayudar a fortalecer los músculos y a retrasar la disminución de la masa ósea.

Evita el abuso de sustancias. Evita fumar y no tomes más de una o dos bebidas alcohólicas por día, según tu sexo y edad.

Qué sucede

El estreñimiento es más frecuente en los adultos mayores. Muchos factores pueden contribuir al estreñimiento, entre ellos, una dieta con bajo contenido de fibra, no beber demasiados líquidos y falta de ejercicio. Algunos medicamentos —como los diuréticos y los suplementos de hierro— y determinadas enfermedades —como la diabetes y el síndrome del intestino irritable— también podrían contribuir al estreñimiento.

Qué puedes hacer

Para evitar el estreñimiento:

Lleva una dieta saludable. Asegúrate de que tu dieta conste de alimentos con alto contenido de fibra, como frutas, vegetales y cereales integrales. Limita las carnes que tengan alto contenido de grasa, productos lácteos y dulces, que pueden causar estreñimiento. Bebe suficiente cantidad de agua y otros líquidos.

Incorpora la actividad física a tu rutina diaria. La actividad física regular puede ayudar a prevenir el estreñimiento y es importante para tu salud general.

No ignores la necesidad de evacuar los intestinos. Contener los movimientos intestinales por demasiado tiempo puede provocar estreñimiento.

Qué sucede

La pérdida del control de la vejiga (incontinencia urinaria) es frecuente con el envejecimiento. Ciertas afecciones, como la diabetes, podrían contribuir a causar incontinencia, al igual que la menopausia en las mujeres y el agrandamiento de próstata en los hombres.

Qué puedes hacer

Para promover la salud de la vejiga y las vías urinarias:

Ve al baño con regularidad. Considera orinar con una frecuencia regular, como por ejemplo una vez por hora. Lentamente, aumenta la cantidad de tiempo entre tus idas al baño.

Mantente en un peso saludable. Si tienes sobrepeso, baja las libras de más.

No fumes. Si fumas o consumes otros productos de tabaco, pídele al médico que te ayude a dejar de hacerlo.

Realiza ejercicios de Kegel. Contrae los músculos del suelo pélvico, mantén la contracción durante cinco segundos y después relájalos durante cinco segundos. Inténtalo cuatro o cinco veces seguidas. Aumenta gradualmente hasta mantener los músculos contraídos durante 10 segundos por vez y relajarlos durante 10 segundos entre contracciones.

Evita los irritantes de la vejiga. La cafeína, los alimentos ácidos, el alcohol y las gaseosas pueden empeorar la incontinencia.

Evita el estreñimiento. Come más fibras y toma las medidas necesarias para evitar el estreñimiento, el cual puede empeorar la incontinencia.

Qué sucede

Naturalmente, la memoria podría volverse menos eficiente con la edad. Es posible que tardes más tiempo en aprender cosas nuevas o en recordar palabras o nombres familiares.

Qué puedes hacer

Para mantener la memoria activa:

Incorpora la actividad física a tu rutina diaria. La actividad física aumenta el flujo sanguíneo al cuerpo entero, incluso al cerebro. Esto podría ayudar a mantener la memoria activa.

Lleva una dieta saludable. Una dieta saludable podría ser beneficiosa para el cerebro. Concéntrate en las frutas, los vegetales y los cereales integrales. Elige fuentes de proteínas con bajo contenido de grasa, como pescado, carne magra y carne de ave sin piel. Lo que bebes también es importante. Beber demasiado alcohol puede causar confusión y pérdida de la memoria.

Mantente mentalmente activo. Las actividades que estimulan la mente ayudan a mantener el cerebro en forma, y podrían evitar la pérdida de la memoria. Haz crucigramas. Toma diferentes caminos cuando conduzcas. Aprende a tocar un instrumento musical.

Sé social. La interacción social ayuda a prevenir la depresión y el estrés, lo cual puede contribuir a la pérdida de la memoria. Busca oportunidades para juntarte con seres queridos, amigos u otras personas.

Disminuye tu presión arterial. Reducir la presión arterial alta podría reducir la enfermedad vascular, lo cual a su vez podría disminuir el riesgo de demencia. Se necesita más investigación para determinar si el tratamiento de la presión arterial alta disminuye el riesgo de demencia.

Deja de fumar. Algunos estudios demostraron que fumar podría aumentar el riesgo de demencia en el caso de los adultos de mediana edad o mayores. Dejar de fumar podría reducir tu riesgo.

Si te preocupa la pérdida de la memoria, consulta con tu médico.

Qué sucede

Con la edad, es posible que tengas dificultad para enfocarte en los objetos que están muy cerca. Es posible que tengas más sensibilidad al resplandor y tengas problemas para adaptarte a los diferentes niveles de luz. El envejecimiento también puede afectar el cristalino del ojo, lo cual puede causar visión borrosa (cataratas).

El sentido de la audición también puede deteriorarse. Es posible que tengas dificultad para escuchar altas frecuencias o seguir una conversación en una sala llena de personas.

Qué puedes hacer

Para mantener la salud de los ojos y oídos:

Programa controles periódicos. Sigue las indicaciones del médico en cuanto al uso de anteojos, lentes de contacto, audífonos y otros dispositivos de corrección.

Toma precauciones. Usa gafas de sol o un sombrero de ala ancha cuando estés al aire libre y usa tapones para los oídos cuando estés cerca de máquinas ruidosas u otros ruidos fuertes.

Qué sucede

Las encías podrían retroceder (retraerse) con respecto a los dientes. Algunos medicamentos, como los que tratan alergias, asma, presión arterial alta y colesterol alto, también pueden provocar sequedad de boca. Como resultado, tus dientes y encías podrían volverse ligeramente más vulnerables a caries e infecciones.

Qué puedes hacer

Para promover la salud bucal:

Cepíllate los dientes y usa hilo dental. Cepíllate los dientes dos veces por día y limpia el espacio entre los dientes (con hilo dental común o limpiador interdental) una vez por día.

Programa controles periódicos. Visita a tu dentista o higienista dental para chequeos regulares.

Qué sucede

Con la edad, la piel se afina, pierde elasticidad y es más frágil; a su vez, disminuye el tejido graso que se encuentra justo debajo de la piel. Tal vez notes que te salen hematomas con más facilidad. La disminución de la producción de aceites naturales podría hacer que tengas la piel más seca. Son más frecuentes las arrugas, las manchas seniles y los pequeños crecimientos llamados «papilomas cutáneos».

Qué puedes hacer

Para promover una piel sana:

Trátala con suavidad. Cuando te bañes, usa agua tibia (no caliente). Usa jabón y humectante suaves.

Toma precauciones. Cuando estés al aire libre, usa protector solar y ropa de protección. Controla la piel con regularidad e infórmale a tu médico sobre cualquier cambio.

No fumes. Si fumas o consumes otros productos de tabaco, pídele al médico que te ayude a dejarlo. El tabaquismo contribuye al daño en la piel y a la formación de arrugas.

Qué sucede

Mantener un peso saludable es más difícil a medida que envejeces, ya que la masa muscular disminuye y es reemplazada por grasa corporal. Debido a que el tejido graso quema menos calorías que el muscular, necesitas menos calorías para mantener tu peso actual.

Qué puedes hacer

Pasos para mantener un peso saludable:

Incorpora la actividad física a tu rutina diaria. Hacer actividad física moderada con regularidad puede ayudarte a mantener un peso saludable.

Lleva una dieta saludable. Opta por consumir vegetales, frutas, cereales integrales, alimentos con mucha fibra y fuentes magras de proteína, como el pescado. Limita los alimentos con alto contenido de grasas saturadas.

Presta atención al tamaño de las porciones. Es posible que no necesites tantas calorías como antes.

Qué sucede

Con la edad, la necesidad y el desempeño sexual podrían cambiar. Una enfermedad o medicamento podrían afectar tu capacidad para disfrutar el sexo. En el caso de las mujeres, la sequedad vaginal puede hacer que las relaciones sexuales sean incómodas. En el caso de los hombres, la impotencia podría ser una preocupación. Es posible que tardes más tiempo en tener una erección, y las erecciones podrían no ser tan firmes como antes.

Qué puedes hacer

Promover la salud sexual:

Habla sobre tus necesidades e inquietudes con tu pareja. Quizás pruebes con diferentes posiciones y actividades sexuales.

Habla con tu médico. Es posible que te sugiera tratamientos específicos, como una crema con estrógeno para la sequedad vaginal o quizás un medicamento oral para aumentar el libido en las mujeres, o bien un medicamento oral para la disfunción eréctil en los hombres.

Recuerda que nunca es demasiado tarde para adoptar un estilo de vida saludable. No se puede detener el proceso de envejecimiento, pero podrías minimizar su impacto tomando decisiones saludables.